Estes pequenos-almoços são muito saudáveis

A primeira refeição do dia pode ser saborosa, original e ainda saudável. Siga as dicas da nutricionista Daniela Duarte.

Torradas com café. Um iogurte. Cereais com leite. Um bolo com a clássica meia de leite. Estas são as ementas mais comuns dos pequenos-almoços dos portugueses e tornaram-se numa espécie de rotina diária. Mas não tem de ser assim.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e é aquela em que, supostamente, mais podemos comer — toda a gente sabe isto. Apesar de não contamos as calorias, temos de saber escolher os nutrientes certos para que esta rotina possa cumprir com a sua função principal: fornecer energia para chegarmos ao final do dia de forma saudável. Proteína, vitaminas, fibras e hidratos de carbono de absorção lenta são palavras chave nesta equação.

Falámos com a nutricionista Daniela Duarte, autora do blogue Agita Kalorias, que nos deu oito alternativas saudáveis de pequeno almoço. “Acordo quase sempre a pensar: ‘o que vai ser para hoje?’” Não há mal nenhum em acordar com vontade de comer. As escolhas de Daniela Duarte são simples, rápidas de preparar, e variadas. Sabia que, por exemplo, a sopa ao pequeno almoço é uma ótima opção?

Conheça as receitas de pequenos-almoços diferentes, saudáveis e, sobretudo, saborosos. Depois é só ir ao Jumbo e ao Celeiro e abastecer a dispensa.

Papas de aveia

É um alimento muito completo. Este cereal tem os nutrientes perfeitos para o pequeno-almoço — é rico em proteína e tem imensa fibra, o que “previne picos de glicémia que ajuda a controlar a fome desmedida”. É um alimento que nos deixa sem fome durante muito tempo e que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.

“A dose recomendada não deve ultrapassar os 40 gramas”, conta Daniela. Ou seja, três colheres de sopa de aveia são o suficiente — cada dose de aveia tem cerca de 100 calorias. “Há inúmeras formas de a confecionar, mas eu costumo colocar no micro-ondas durante 1,30 minuto com uma bebida vegetal, por exemplo leite de soja, e fica maravilhoso”.

Panquecas de arroz

Sim, panquecas ao pequeno almoço pode ser possível, só tem de utilizar a receita certa. Esta é sem glúten, porque é com arroz, um dos únicos cereais que existe no mercado sem esta componente que cria irritabilidade intestinal. “Basta juntar um ovo inteiro e uma clara, três colheres de sopa de farinha de arroz, e um pouco de bebida vegetal”, explica. Depois, “triturar enquanto amassa e colocar numa forma antiaderente ou com pouco azeite”. No fim, cubra com fruta.O resultado é um pequeno almoço baixo em calorias, “excelente para lhe dar energia para o resto do dia e ainda com um balanço entre proteínas e hidratos de carbono”.

Ovos mexidos

É um hábito típico dos pequenos-almoços ingleses. Esqueça a ideia de que os ovos fazem mal: “Hoje esse mito é posto completamente de parte”, diz a nutricionista. “A literatura científica tem-se debruçado sobre este assunto e são muitos os estudos que indicam que começar o pequeno-almoço com proteína ajuda a manter a saciedade ao longo do dia, controlando os níveis de glicémia no sangue” explica. Faça dois ovos mexidos, “com pouca ou nenhuma gordura”. Dica: acrescente sementes, como chia, “para aumentar o teor a fibra”.

Papaia com iogurte

Para Daniela Duarte esta opção é “qualquer coisa de maravilhoso para começar a manhã”. É um pequeno almoço fresco, simples de fazer e rico em proteína, devido ao iogurte, fibras e papaia, que é uma “das frutas mais ricas em antioxidantes e que ajuda igualmente no funcionamento intestinal”. Corte a papaia ao meio, retire as sementes e coloque o iogurte numa das metades. Depois, coma com uma colher. Pode ainda acrescentar frutos secos “para aumentar o teor de gorduras ómega 6, excelente para o aparelho cardiovascular”.

Este tipo de snack também é bom para meio da manhã ou da tarde. Pode optar por outra fruta e acrescentar canela: “É uma especiaria excelente com efeito termogénico. Ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e ainda com um sabor e cheiro bastante agradável”.

Pão de mistura com chá e fruta

Esta é a opção para quem não consegue abdicar do pão de manhã: “Não é, de todo, errado manter um pequeno-almoço assim, desde que saiba escolher bem os alimentos”, explica. A verdade é que o problema não está no pão em si, mas no tipo que escolhemos. “É importante que tenha noção de que o pão deve ser o mais escuro possível e nunca pão de forma”, conta. “Esses pães embalados são carregados de conservantes”. É por isso que duram tanto tempo. Outro aspecto importante é aquilo que opta por colocar no pão. Só um ingrediente basta. Queijo fresco ou uma fatia de fiambre de peru são melhores opções que manteiga ou queijo fatiado. Acompanhe com fruta e um chá frio: “Ajudam a manter os níveis de hidratação”.

Batido ou Smoothie

Este é dedicado a quem está sempre cheio de pressa — num copo leva vários ingredientes, com os nutrientes essenciais, triturados. É importante que os saiba escolher: “Nunca deve ter mais do que duas peças de fruta, mas pode acrescentar sementes, legumes, superalimentos e especiarias”. Mas atenção: utilize a fruta inteira, porque “é na casca que se encontra a maior parte da fibra” e beba o batido logo depois de o preparar, porque “passado umas horas ocorre a oxidação das vitaminas”, explica .

Sopa

Sim, sopa. Leu bem. Daniela Duarte conta que deixou passar muito tempo antes de se atrever a experimentar, mas o certo é que achou “maravilhoso comer uma sopa logo pela manhã”. E acrescenta: “O funcionamento intestinal fica bastante regular.”


Queijo quark com fruta e nozes

Tem alto teor em proteína e vai fazer com que não tenha fome durante muito tempo.“Misturado com uma peça de fruta, os níveis de açúcar vão ser estabilizados pela proteína presente no queijo”, explica. Isto faz com que não haja picos de insulina, que é o que nos faz ter vontade de estar sempre a petiscar. Dica: “Experimente quatro colheres de sopa de queijo quark batido com uma pêra e duas nozes”.

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