Os melhores almoços com menos de 700 calorias

Para a maioria das pessoas o almoço é uma refeição que se faz fora de casa. Mas não é com recurso a uma marmita preparada no dia anterior que se consegue fazer um almoço saudável. Cada vez mais os restaurantes apresentam nos seus menus opções saudáveis e saborosas. E, em muitos casos, económicas.

Embora o acesso à informação sobre alimentação, valor nutricional de receitas ou esquemas de dietas seja bastante fácil, é normal que se confunda com todos os conceitos, restrições e dicas que aparecem. Manter uma alimentação saudável é, contudo, bastante simples, garante a nutricionista Ana Lúcia Silva. No fundo, basta saber o que deve conter o seu prato e em que proporções.

A escolha por um prato saudável, está nas proporções de cada tipo de alimento

Falemos em números: diariamente precisamos de ingerir cerca de 2000 calorias. 35% deste valor, ou seja, 700 calorias, deve ser consumidoao almoço e distribuídopreferencialmente pelos hidratos de carbono como arroz, batatas, leguminosas ou massa. Para que tenha uma ideia da quantidade de hidratos a ingerir, saiba que duas colheres de servir de arroz ou massa, três batatas ou quatro colheres de servir de leguminosas correspondem aproximadamente a 280 calorias. Além da quantidade, tenha em atenção o tipo de hidratos de carbono que come. Segundo a nutricionista, o arroz e a massa integral são mais saudáveis, pela superior quantidade de fibras, o que contribui para o aumento da saciedade e limite da absorsão total das gorduras.

Quanto à proteína, as opções mais comuns são pescado, carne e ovos, mas estas podem ser substituídas por combinações de cereais com leguminosas como feijão e arroz ou massa e grão-de-bico. Saber a dose certa éfácil: um bife do tamanho da palma da mão, um carapau grande ou um ovo grande, por exemplo, têm aproximadamente 105 calorias. Se escolher carne, opte pela de aves e duas vezes por semana coma peixe gordo: são ricos em ómega 3, um antioxidante que atua na proteção cardiovascular.

Por fim, os legumes: são obrigatórios e devem ocupar metade do prato, ou em menor quantidade caso tenha iniciado a refeição com uma sopa de legumes, como esclarece Ana Lúcia Silva. Representam aproximadamente 50 calorias e, se possível, deve optar por legumes da época ou biológicos.

Feitas as contas, dispõe ainda de 210 calorias que pode gastar no tempero (opte preferencialmente pelo azeite). Mas atenção, a nutricionista alerta que cada grama de gordura corresponde a cerca de nove calorias. Para ter uma noção, uma colher de sopa de azeite contém 63 calorias. Quanto àbebida, a água não fornece qualquer caloria. Caso opte pelo vinho, a recomendação não ultrapassa os 150ml para a refeição. Contudo, tenha em atenção, 150ml de vinho tinto contribui com 98 calorias.

Com estas dicas, almoçar saudável fora de casa torna-se bastante mais simples. E não tem de andar com uma cábula onde estão descritas todas as calorias, basta seguir as proporções que a nutricionista Ana Lúcia Silva refere.

Para conhecer alguns exemplos de almoços saudáveis que pode fazer no Centro Colombo, carregue nas imagens.

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