Saiba o que deve comer antes e depois do treino!

Devo ou não ingerir proteínas antes do treino? E hidratos de carbono? Depois da aula de ginástica posso comer gorduras? Respondemos aqui a estas e outras perguntas, para que saiba o que comer antes e depois do exercício físico. Já decorou? Agora corra até ao nosso Centro que temos o que procura!

Começou a fazer exercício físico há pouco tempo, e a sua noção sobre o que não deve comer antes e depois do treino é tão vaga que fica apenas pela certeza que não deve ingerir uma feijoada. Porque enche muito, enfarta e não deve dar muito jeito ginasticar o corpo com a barriga tão pesada. Isto é o que lhe grita o bom senso, e a ciência o que aconselha?

Para que não tenha dúvidas, e consiga tirar o melhor rendimento do seu exercício físico, deixamos-lhe uma série de dicas sobre o que deve comer antes e depois de se pôr a mexer e, acredite, a feijoada não entra em nenhuma das nossas sugestões.

Antes do treino:

A refeição pré-treino é fundamental para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea. Deve ingerir hidratos de carbono de absorção lenta, que mantém a glicémia estável durante mais tempo, até 1 hora antes do treino. Falamos de pão, claro. Tome nota: pão de mistura/integral/de sementes; tostas; cereais integrais. Também deve ser uma refeição pobre em gorduras e moderada em proteínas. Por exemplo, pode juntar ao pão de cereais (ou de mistura, ou integral) um peito de frango, fiambre de aves, atum, queijo flamengo, queijo fresco… As opções são várias, tenha apenas em conta que devem constituir uma fonte de proteína. Evite ainda a ingestão de leite ou iogurtes imediatamente antes ou durante o treino. São de difícil digestão e podem causar algum desconforto gástrico. Mas, se forem consumidos cerca de uma/duas horas antes, à partida, serão bem digeridos (contudo, depende da tolerância individual de cada atleta).

 

Durante o treino: 

  • É fundamental que vá ingerindo água (150-300ml a cada 15-20 minutos). Se o treino tiver uma duração superior a 1 hora, poderá ser benéfica a ingestão de uma bebida isotónica (açúcar, vitaminas e minerais).  Tome ainda nota: ingerir quaisquer alimentos durante a prática desportiva, só se torna necessário se a sua duração for superior a 2 horas.

 

Após o treino:

  • A refeição pós-treino é de extrema importância para quem pretende aumentar a massa muscular. É durante este período que devemos fornecer ao nosso organismo os substratos essenciais (proteína e hidratos de carbono) para a formação de músculo. Esta refeição deve ser feita até 45 minutos depois do treino, período de tempo que se designa por ‘janela de oportunidade’ e corresponde ao intervalo de tempo em que ocorre a regeneração muscular.
  • Nesta refeição, além de proteína, deverá também ingerir hidratos de carbono de absorção rápida (fruta ou sumos, iogurtes, leite), para reposição imediata do glicogénio muscular. Deve evitar, no entanto, as gorduras, de forma a não atrasar a absorção de proteína. Uma boa opção poderá ser um batido, feito com leite ou iogurte, frutos secos (noz, avelã, amêndoa) e uma peça de fruta fresca.
  • Faça a sua lista e visite-nos. Vai encontrar todas estas soluções no nosso Centro. Bons treinos!

 

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